Гайд по уверенности

О чем этот гайд

Социальные страхи – иллюзия

Чувство неловкости в общении с незнакомыми людьми, страх познакомиться с красивой девушкой, стеснение в малознакомых компаниях, страх публичных выступлений – знакомо?

Если ты идешь по краю высокого обрыва, идёшь по лесу и видишь хищное животное или оказываешься в тёмной подворотне, где на тебя злобно смотрит группа агрессивных людей, то в этих случаях страх абсолютно адекватен. Это инстинкт самосохранения, который тебе шепчет: «Ну вот, а я ведь говорил не лезть в приключения!»

Но что насчёт страха познакомиться с девушкой, неловкости при общении с малознакомыми людьми или страха публичных выступлений? Даже если представить самый худший сценарий, это не угрожает твоей жизни или здоровью. Страх в этих ситуациях – неадекватен, потому что за ним нет реальной угрозы.

Ты можешь со мной поспорить: «А что, если мне откажут, подумают плохо, я провалюсь во время публичного выступления и получу негативные оценки?» Да, это возможно. Но и что с того? Твоей жизни и здоровью это не угрожает. Все эти последствия, которые ты себе рисуешь, на самом деле сильно преувеличены в твоей голове.

Мне отказывали сотни девушек, я был, мягко говоря, крайне неловок в общении в малознакомых компаниях, а мои первые публичные выступления... ну, скажем так, к счастью, видео нет. И знаешь что? Я чувствую себя отлично.

Так что запомни: страх – это всего лишь эмоция, и она не всегда говорит правду.

Почему ты боишься

"Страх – это единственное, что делает нас рабами." – Ричард Бах

Даже Уинстон Черчилль не всегда был вполне уверен в себе и жаловался жене Клементине на то, что, несмотря на свою высокую должность, часто чувствует себя никчемным, не умеющим производить впечатление на важных людей. Но его харизма позволяла ему мастерски скрывать периодические «приступы» неуверенности.

Так чего мы боимся на самом деле?

Причина, почему мы можем испытывать страх в таких ситуациях, вероятно, кроется в том, что мы как вид на протяжении десятков тысяч лет формировались в совершенно других условиях. А современной цивилизации лишь сотни лет.

И, честно говоря, последние несколько десятков лет с появлением интернета наша жизнь так кардинально изменилась, что предки были бы в шоке. Окружающий нас социальный мир – как тонкое маслянистое пятно на поверхности глубокого океана.

Да, в первобытные времена осуждение племени могло буквально стоить жизни. Если тебя изгоняли из племени, это значило, что в ту же самую ночь ты рисковал стать ужином для какого-нибудь хищника. Так что страх быть отвергнутым был вполне оправдан – это была реальная угроза. Но мир изменился.

Посмотри на любого более-менее известного человека, и ты увидишь, что у него есть целая армия хейтеров – людей, которые по разным причинам не стесняются выливать на него тонны негатива. Влияет ли это на него? Нет.

Хотя, постой… на самом деле, я не прав. Это делает его ещё более популярным и приносит ему ещё больше ресурсов. Хочешь больше прославить человека? Сними на него десяток «разоблачений» для достаточной аудитории – и вот тебе новый герой всех заголовков.

Наши социальные страхи – это абсолютно нормальная штука. Но при этом этот страх неадекватен. В современном мире тебя не съедят за неудачное выступление или неловкий комментарий.

О чем ты будешь жалеть

"Жизнь слишком коротка, чтобы жить в страхе перед тем, что может пойти не так." – Дэнни ДеВито

Бронни Вэр, австралийская медсестра, работающая в хосписе, прославилась своей статьей, а затем и книгой, в которой она собрала и проанализировала последние мысли и сожаления людей, находящихся на пороге смерти.

Три самых частых сожаления умирающих по версии Бронни Вэр:

1. "Жаль, что у меня не хватило смелости прожить жизнь, верную самому себе, а не ту, которую от меня ожидали другие." Это самое распространенное сожаление. Люди оглядываются на свою жизнь и понимают, что многие их мечты так и не были воплощены в реальность из-за страха разочаровать других или давления общества.

2. "Жаль, что я так много работал." Это сожаление особенно часто выражали мужчины. Они понимают, что провели большую часть своей жизни, работая, и не уделяли достаточно времени семье, друзьям и удовольствиям.

3. "Жаль, что я не осмелился выразить свои чувства." Много людей сожалеют о том, что скрывали свои чувства, чтобы сохранить мир или избежать конфликта. В результате они подавляли свои эмоции и не проживали жизнь полностью.

Все сожаления связаны с тем, что люди не жили так, как им действительно хотелось, из-за страха, давления со стороны общества или стереотипов.

Они часто шли по пути наименьшего сопротивления, выбирали то, что было проще или что от них ожидалось, вместо того, чтобы следовать своим истинным желаниям и ценностям.

Привычка убегать

«Смелость – это не отсутствие страха, это триумф над ним.» – Нельсон Мандела

Конрад Лоренц, австрийский зоолог и лауреат Нобелевской премии, известен своими исследованиями в области поведения животных, как-то раз стал свидетелем интересного случая.

Он часто посещал одно кафе, напротив которого находился отель с крутящимися дверями. Однажды бездомная собака случайно забежала в секцию этих дверей. Так как двери не имели автоматического механизма, она оказалась заперта между стеклянными перегородками. Собака впала в панику: она скулила, лаяла и чуть ли не билась о стекло, пытаясь выбраться. К счастью, метрдотель отеля подбежал и выпустил её. Собака, поджав хвост, молниеносно убежала прочь.

Но самое интересное произошло потом. Каждый раз, когда эта собака вновь появлялась на улице, приближаясь к дверям отеля, она перебегала на другую сторону дороги и как можно быстрее миновала этот участок, поджав хвост.

Конрад Лоренц рассуждал так: если бы собака спокойно стояла на месте, ожидая, пока её выпустят, и не пыталась бежать в панике, у неё не возникло бы этого негативного закрепления. Она бы просто запомнила, что иногда двери могут закрыться, но в итоге всегда открываются, и нет смысла паниковать. Вместо этого она создала для себя привычку избегать этой ситуации любой ценой, и каждый раз, когда она приближалась к дверям, её страх усиливался.

Бывало ли у тебя так, что при мысли познакомиться с девушкой или выйти на публичное выступление в голове возникали отмазки? Твой мозг начинал придумывать веские причины, почему этого делать не стоит. Он буквально предлагал тебе убежать.

Когда мы выбираем избегать страха, мы укрепляем в себе эту модель поведения. Мы становимся трусами с опытом. А трус с опытом – это уже серьезно. Чем больше ты избегал страха, тем сложнее становится изменить этот паттерн.

Так что подумай: хочешь ли ты продолжать убегать, как та испуганная собака, или все-таки дать себе шанс встретиться со своими страхами и перестать бегать на другую сторону дороги каждый раз, когда они возникают? В конце концов, кто знает, что ждёт тебя за этими "дверями", если ты рискнёшь и откроешь их.

Уверенность – это выбор

"Никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценным без вашего согласия." – Элеонора Рузвельт

Ты можешь подумать: «Какой еще выбор? Мне страшно, стеснительно, я чувствую себя неловко, я дико боюсь публичного выступления, знакомства с девушкой и вообще всего на свете. Как это я могу выбрать уверенность?»

Конечно, это не произойдет за один миг. Ты же не думаешь, что есть волшебные слова или средства, которые сделают тебя уверенным за один час и навсегда? Это было бы слишком просто – и скучно, если честно.

Но вот что ты действительно можешь сделать: выбрать стать уверенным благодаря ряду осознаний и действий, которые будут медленно, но верно вести тебя к этому. Да, выбор за тобой. Если ты готов его сделать, то дальше я тебе объясню, что и как нужно делать, чтобы превратить этот выбор в реальность. И знаешь что? Этот путь может оказаться гораздо интереснее, чем ты думаешь.

Каждый раз, когда ты сталкиваешься со страхом, ты стоишь на развилке: убежать и укрепить в себе поведение труса, всё больше и больше бояться, или пойти навстречу страху и стать человеком, который способен его преодолеть, получив то, что он хочет.

Каждый раз, когда страх стучится в твою дверь, ты делаешь выбор – быть тем, кто постоянно убегает, или тем, кто берет от жизни то, что ему нужно.

Вопрос только в том, кем ты хочешь стать?

Встреча со своим страхом

«Если ты бежишь от своих страхов, они догоняют тебя. Если ты встречаешь их лицом к лицу, они исчезают.» – Фрэнк Герберт

Когда я был маленьким, темнота казалась мне чем-то вроде персонального ада. Если родители уходили из одной комнаты в другую, выключая свет, я следовал за ними, как преданный щенок. Ведь оставаться в темной комнате? Нет уж, спасибо. В моем воображении темнота была населена самыми жуткими монстрами, каких только можно себе представить.

Конечно, у этого страха есть инстинктивная основа: когда мы жили в первобытном обществе, безопасно было там, где светло, где есть костер. В темных кустах легко мог спрятаться саблезубый тигр, который ждал, чтобы превратить меня в свой ужин.

Но вот беда – в наши дни саблезубые тигры вымерли, а страх темноты остался. В какой-то момент, даже в детском сознании, появилась мысль: «А что, если я просто возьму и встречусь с этим страхом лицом к лицу?» И вот однажды я зашел в комнату, выключил свет и закрыл дверь. С мыслью: «Ну давайте, монстры, я готов к встрече с вами», я стоял там некоторое время. Монстры не появились. Что ж, им лучше не шутить со мной! Довольный собой, я вышел из комнаты.

И знаешь, после этого момента я очень быстро перестал бояться темноты. Встретившись с этим страхом, я понял, что он был просто иллюзией. И это то, что я предлагаю сделать тебе.

Во-первых, мы осознаем, что страх неадекватен. Он не связан с реальной опасностью, просто с тенью наших собственных страхов. Во-вторых, мы идем к этому страху навстречу. Возможно, у тебя сейчас что-то сжалось внутри при мысли: «Что? Идти навстречу страху? Где волшебная таблетка, которая излечит меня от него? Я что, должен сам сталкиваться с тем, что боюсь, и при этом испытывать дискомфорт?»

Да, именно так. Добро пожаловать в реальность, где волшебные таблетки не растут на деревьях. Но не спеши закрывать этот гайд. Прежде чем я дам тебе упражнения, давай поговорим об уверенности на более глубоком уровне. О том, что поможет тебе не только идти страху навстречу, но и, пройдя через это, быстрее стать увереннее.

Социальная уверенность

Уверенность – это состояние, связанное с ощущением своей ценности, внутренней силы и веры в себя.

Уверенность в жизни в целом зависит от множества факторов, таких как способность влиять на мир, справляться с трудностями и достигать поставленных целей.

В этом гайде прежде всего о социальной уверенности – способности чувствовать себя уверенно в различных социальных ситуациях.

Социальная уверенность – это не просто умение держаться перед публикой или легко общаться в компании.

Это глубокое ощущение, что ты имеешь право быть собой, высказывать своё мнение и занимать своё место в обществе.

Это способность чувствовать себя комфортно и уверенно, даже когда ты находишься среди незнакомцев или в сложных социальных ситуациях.

Так что если ты когда-либо задумывался, почему некоторые люди спокойно выходят на сцену, легко заводят новые знакомства или ведут себя уверенно в любых обстоятельствах, то этот гайд для тебя.

Мы разберем, как развить в себе эту самую социальную уверенность и перестать бояться проявляться в обществе.

Внешняя и внутренняя уверенность

Внутренняя уверенность – это глубинное ощущение собственного достоинства и силы, которое человек испытывает в отношении себя. Это, по сути, то, что обычно ассоциируется со словом «уверенность».

Внешняя уверенность – это то, как человек представлен окружающим и как его воспринимают другие. То, что мы испытываем внутри, проявляется через наше поведение, внешний вид, язык тела и голос, делая её видимой для внешнего наблюдателя.

Порой бывает так, что человек внутренне испытывает недостаток уверенности, но умеет хорошо притворяться внешне.

Бывает и так, что человек внутренне уверен, но на внешнем уровне у него есть привычки, из-за которых он может казаться неуверенным.

В дополнение посмотри вот эти видео:

“Язык тела, который сделает тебя привлекательным” https://youtu.be/iZ60r1fbrOI

“Как сделать голос более уверенным и убедительным” https://youtu.be/tdsxj_7Tu78

Внешняя уверенность

Мы обычно думаем, что всё начинается изнутри: сначала ты чувствуешь себя уверенно, и эта уверенность проявляется вовне. И это правда, но только часть картины. В действительности это работает в обе стороны.

Когда мы ведем себя внешне уверенно, мы как бы сообщаем самим себе, что имеем на это право. Мы начинаем играть эту роль, вживаемся в неё, и со временем она становится частью нас.

Можешь провести простой эксперимент: попробуй походить по квартире сильно ссутулившись и зафиксировать своё состояние. Затем, наоборот, ходи максимально распрямившись. Ты заметишь, что даже за короткое время твоё внутреннее состояние изменится в зависимости от позы. А если такие привычки твоего тела и внешнего поведения сохраняются годами? Конечно же, это влияет на то, как ты чувствуешь себя внутри, как мыслишь и кем являешься.

Помимо этого, внешнее проявление уверенности влияет на то, как окружающие нас воспринимают. И их реакция, в свою очередь, отражается на нашем внутреннем состоянии.

Есть интересный эксперимент, проведённый Конрадом Лоренцем, который исследовал поведение животных и их реакцию на различные стимулы. В одном из экспериментов он прикрепил искусственный гребень к голове петуха. Этот гребень был крупнее и ярче, чем естественный, что делало петуха визуально более внушительным. Хотя сам петух не осознавал изменений во внешнем виде, его соплеменники реагировали на него иначе.

Результаты были удивительными: петух начал вести себя более уверенно и даже агрессивно. Это произошло потому, что другие птицы стали воспринимать его как более доминирующего и внушительного соперника из-за нового, необычного гребня. Они стали уступать ему, проявлять покорность или избегать конфликтов, что, в свою очередь, усилило уверенность самого петуха.

Лоренц использовал этот пример, чтобы показать, как внешние изменения могут приводить к изменению самоощущения и поведения. Этот эксперимент наглядно демонстрирует силу социальных сигналов в формировании уверенности.

Так что, если хочешь чувствовать себя увереннее, начни с внешнего поведения. Веди себя так, как будто уже обладаешь той уверенностью, которую хочешь иметь. И со временем эта уверенность станет частью тебя. alex.poyasok

Действуй так, будто ты не боишься

Во времена, когда мне катастрофически не хватало уверенности и одновременно информации, что с этим делать, я наблюдал за людьми, которые проявлялись уверенно. Что ж, подумал я, не знаю, за счёт чего у них так получается, но я хотя бы попробую держаться столь же уверенно, как они.

И знаешь что? Одно это уверенным меня, конечно, не сделало, но из-за этого внутреннего решения быть уверенным и внешнего притворства я постепенно действительно стал чувствовать себя лучше и позволять себе больше.

Однажды я прочел историю, которая еще больше убедила меня в правильности моей затеи: герой этой истории, парень по имени Тед, в юности был крайне застенчив и стеснителен. Однажды его глубоко впечатлил эпизод из книги, которую он читал. В этом эпизоде офицер корабля давал наставление матросу перед боем. Матрос, который был охвачен страхом – ведь это был его первый бой, – услышал от офицера мудрый совет: "Действуй так, как будто бы ты ничего не боишься, и это станет правдой."

Эти слова произвели на Теда огромное впечатление, и он решил: "А что, если я буду применять это в своей жизни? Что, если я буду вести себя так, как будто мне не страшно?" Конечно, это было нелегко, но Тед старался следовать этому принципу.

Этот подход Тед использовал всю свою жизнь. И уже в преклонном возрасте, когда он писал свою автобиографию, будучи президентом Соединенных Штатов, Теодор Рузвельт отметил, что именно этот принцип помог ему выработать уверенность.

Веди себя так, как будто ты уже уверен в себе: следи за осанкой, жестами, голосом и взглядом. Наши внутренние ощущения уверенности или неуверенности отражаются в языке тела и интонациях. Обычно мы считаем, что эти проявления полностью зависят от наших чувств. Однако внешние проявления также могут влиять на наши внутренние ощущения. Действуй так, как будто ты уже такой, каким хочешь быть, и ты быстрее станешь им.

Рекомендуется к просмотру: “Язык тела формирует вашу личность”

Русская озвучка: https://youtu.be/twTVQ2F7Xnw

Русские субтитры: https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are?subtitle=ru

Ситуационная внутренняя уверенность

Внутреннюю уверенность мы разделим на две принципиальные составляющие – ситуационную и глубинную.

Ситуационная уверенность – это состояние уверенности, которое зависит от того, насколько тебе знакома ситуация, от твоего уровня навыков в ней и от текущего эмоционального состояния.

Основные её составляющие:

1. Опыт. Чем больше ты погружаешься в те ситуации, где хочешь чувствовать себя уверенно, тем более уверенным ты становишься.

2. Навык. Практикуй те навыки, которые связаны с этими ситуациями. Например, тренируйся в публичных выступлениях, оттачивай умение импровизировать в разговоре.

3. Состояние. Учись настраивать своё внутреннее состояние. Это особенно важно в сложных социальных ситуациях, таких как переговоры или публичные выступления.

4. Гормональный фон. Исследования показывают, что уверенность может колебаться в зависимости от гормонального состояния человека.

Исследования показывают, что разные гормоны влияют на уверенность по-разному: тестостерон связан с уверенностью и доминированием, кортизол – с тревожностью и снижением уверенности, окситоцин – с социальным доверием, дофамин и серотонин – с мотивацией и настроением, а пролактин – с усталостью и депрессией.

Гормоны – это отдельная и объёмная тема, в этом материале мы не углубляемся в неё. Но нам стоит понимать: гормоны влияют на нашу психологию, но наша психология также влияет на гормоны. Связь двусторонняя.

Когда ты притворяешься уверенным внешне и работаешь над убеждениями, это также может влиять на гормональный фон.

Глубинная внутренняя уверенность

Глубинная уверенность – это убежденность в том, кто ты есть, что тебе можно и на что ты способен. Это ощущение своей внутренней силы и права, не зависящее от внешней ситуации.

Возможно, ты подумаешь: "Глубинная уверенность – это то, что мне нужно. Я хочу быть независимым от конкретных ситуаций, полагаясь на свои внутренние опоры. Это именно то, что я ищу." И ты будешь прав... но только наполовину. На самом деле, нам нужно и то, и другое. Когда ты сталкиваешься с ситуацией, в которой у тебя нет опыта и ты не знаешь, как действовать, даже с крепкими внутренними убеждениями может закрасться неуверенность. Общий уровень уверенности складывается из двух составляющих: ситуационной и глубинной. Но ты прав в том, что глубинная уверенность особенно важна для создания внутреннего стержня.

Глубинная уверенность основывается на:

1. Успешном опыте (достижениях). Например, если человек успешно выступал перед большой аудиторией, он может подумать: "Почему я волнуюсь перед девушкой? Меня слушали сотни!" Этот опыт влияет на чувство своей ценности и уверенности в новых ситуациях.

2. Образе мышления, убеждениях. Это те, порой неосознанные установки, в которые мы верим и которые направляют наши действия. Правильные убеждения и мышление могут стать твоим внутренним компасом, который поможет ориентироваться даже в самых непростых ситуациях.

Мы можем научиться идти навстречу страху, но при этом каждый раз испытывать тревогу и страх. Для того чтобы стать действительно уверенным на глубоком уровне, необходимо создать другое мышление, изменить убеждения и отношение к себе и ситуациям.

Твоя реальность

"Ваше убеждение становится вашей реальностью." – Тони Роббинс

Задумайся, что принципиально отличает человека, чувствующего силу и уверенность в малознакомой компании, на сцене перед публикой или при знакомстве с девушкой, от человека стеснительного и неуверенного? Конечно, навык и опыт играют огромную роль, но это не вся картина.

То, о чем я хочу поговорить, не ограничивается только публичными выступлениями. Это касается любого общения с людьми. Любой может чувствовать себя уверенно в кругу друзей, но что насчёт того, когда перед тобой группа незнакомых людей? Это одна из ситуаций, где твоя уверенность проходит настоящее испытание.

Представь себя на сцене. Перед тобой несколько десятков человек, у тебя есть что им сказать, и они готовы слушать. Все взгляды устремлены на тебя, ты в центре внимания. Как ты себя чувствуешь? Возможно, ты испытываешь энтузиазм и интерес, а может быть, страх и дискомфорт?

Но на более глубоком уровне твои ощущения в этой и других социальных ситуациях зависят от того, какие истории ты себе рассказываешь и через какие убеждения воспринимаешь реальность.

Если я буду думать, что для того, чтобы красноречиво говорить и харизматично проявляться, нужно таким родиться, это мышление точно мне не поможет. А что, если я буду бояться выглядеть глупо, беспокоиться о мнении окружающих, не ощущать своего права говорить? О какой уверенности тогда может идти речь?

Может быть, в детстве ты слышал от мамы или бабушки: «А что люди подумают?» Не будь громким, молчи – за умного сойдешь, не высовывайся. Или, может, когда-то в школе, стоя у доски, ты не знал, как ответить, и произнёс что-то нелепое, и одноклассники над тобой посмеялись. Бессознательно ты сделал выводы из этого негативного опыта и теперь думаешь, что ты необщительный, потому что интроверт.

Но вот в чём суть: это всего лишь убеждения, которые ты можешь изменить. Они не являются истиной, они просто фильтры, через которые ты видишь мир. Ты можешь выбрать убеждения, которые будут делать тебя сильнее, увереннее, свободнее. И это важный шаг к тому, чтобы чувствовать себя уверенно в любых социальных ситуациях.

Еще несколько иллюзий

"Наши страхи редко бывают реальными. Они – плод нашего воображения." – Сенека

Рассмотрим несколько когнитивных искажений, которые могут усиливать неуверенность в ситуациях общения, создавая ложные интерпретации событий.

1. Черно-белое мышление (или дихотомическое мышление)

Черно-белое мышление – это склонность видеть мир в крайних, полярных категориях: «всё или ничего», «успех или провал». Например, если ты не справился с задачей на 100%, это может казаться тебе полным провалом, даже если результаты на самом деле весьма достойные.

Пример: Представь, что ты выступаешь перед аудиторией, и в какой-то момент забываешь одну из ключевых фраз. В этот момент черно-белое мышление может заставить тебя считать, что вся твоя презентация провалилась. Ты думаешь: «Если я не смогу идеально выступить, то это полное поражение», хотя на самом деле твое выступление всё равно могло быть информативным и интересным для слушателей, даже с этой небольшой заминкой.

2. Чтение мыслей

Чтение мыслей – это когда ты уверен, что точно знаешь, что думают о тебе другие, даже если никаких реальных оснований для этого нет. Обычно такие «мысли» оказываются негативными, и это может вызвать тревогу или неуверенность. Наш мозг так любит додумывать за других, что порой кажется, что он проводит целые секретные собрания по обсуждению чужих мыслей.

Пример: Ты рассказываешь анекдот в компании, и один из слушателей не смеётся. В этот момент твой мозг начинает додумывать: «Наверное, он думает, что я скучный или у меня плохое чувство юмора». Но в реальности человек мог просто не услышать часть анекдота, задуматься о своём или просто не находиться в том настроении, чтобы смеяться. Мы часто приписываем другим людям мысли и мнения, которые они могут даже не иметь.

3. Фокус на негативе

Фокус на негативе – это склонность игнорировать положительные или нейтральные аспекты ситуации, концентрируясь только на негативных моментах. Пример: После презентации большинство коллег похвалили твою работу, но один человек выразил сомнение в одной из твоих идей. Вместо того чтобы радоваться положительным отзывам, ты зацикливаешься на этом единственном негативном комментарии, забывая о всех похвалах.

4. Эффект прозрачности

Эффект прозрачности – это когда нам кажется, что все вокруг могут легко «читать» наши мысли или эмоции. Мы думаем, что все замечают наше смущение, волнение или внутренний дискомфорт, хотя на самом деле окружающие могут и не догадываться, что у нас что-то не так.

Пример: Ты на деловой встрече впервые выступаешь перед новыми коллегами. Ты чувствуешь внутреннее волнение и уверен, что все вокруг видят, как ты нервничаешь – как твои руки слегка дрожат или голос немного прерывается. Однако большинство людей, скорее всего, сосредоточены на содержании твоего выступления и вовсе не обращают внимания на твои мелкие проявления волнения. Твое ощущение, что все замечают каждую деталь твоего состояния, зачастую не соответствует реальности.

5. Катастрофизация

Катастрофизация – это склонность преувеличивать негативные последствия ситуации, представляя себе худшие сценарии. Ты можешь поверить, что если что-то пойдёт не так, это приведёт к катастрофе, хотя в реальности последствия могут быть минимальными.

Пример: Ты собираешься выступить перед коллегами на важной встрече. В твоей голове возникают мысли: «Если я запнусь или забуду слова, все подумают, что я некомпетентен, и меня уволят». В реальности, даже если ты допустишь небольшую ошибку, скорее всего, это будет воспринято спокойно и не вызовет серьёзных последствий.

6. Гипербдительность к критике

Гипербдительность к критике – это повышенная чувствительность к любым признакам неодобрения или критики, часто приводящая к их преувеличенному восприятию.

Пример: Ты сделал доклад на собрании, и один из коллег дал конструктивное замечание по поводу одной из идей. Внутренне ты можешь почувствовать, что это критика всей твоей работы и твоих способностей, хотя коллега просто предложил улучшение, не подвергая сомнению весь доклад.

7. Сверхобобщение

Сверхобобщение – это вывод глобальных заключений на основе одного или нескольких негативных событий. Это искажение заставляет тебя думать, что если что-то пошло не так один раз, то так будет всегда.

Пример: На одной из встреч ты чувствовал себя неуверенно и не смог выразить свою точку зрения. В результате сверхобобщения ты можешь подумать: «Я никогда не смогу уверенно выступать перед коллегами», хотя это был лишь единичный случай, и в будущем ты можешь вполне успешно выступать.

Очень важно отлавливать свои иллюзии из автоматических мыслей и ощущений и опровергать их для себя.

Меняем мышление

"Убедись, что твои убеждения служат тебе, а не ограничивают тебя." – Боб Проктор

1. Осознание убеждений. Первым шагом является осознание своих убеждений, особенно тех, которые приводят к неуверенности и не к тому поведению, которого ты бы хотел (например, избегание внимания). Это могут быть как осознанные, так и неосознаваемые убеждения.

Осознанные убеждения – это те, которые человек может легко сформулировать и признать. Это убеждения, которые находятся на поверхности сознания, и человек активно осознает их влияние на свои мысли, эмоции и поведение.

Пример: Человек может осознанно верить, что при знакомстве с девушкой на нём должна быть хорошая одежда и внешние атрибуты социального статуса, иначе он ей не понравится. Это убеждение может заставлять избегать подходов и общения с девушками, даже если действительно хочется познакомиться.

Неосознанные убеждения – это глубинные, скрытые убеждения, которые влияют на мысли и поведение, но человек может не осознавать их напрямую. Эти убеждения могут формироваться в детстве или в результате травматического опыта и оставаться вне поля осознания.

Пример: В глубине души человек может верить, что «его не услышат», даже если он говорит что-то важное. Это может проявляться в том, что человек говорит тихо или старается сократить свои выступления, боясь, что его мнение не имеет значения для окружающих.

Как эти убеждения работают:

Например, человек может осознанно считать, что он достаточно привлекателен и интересен для общения с девушками (осознанное убеждение), но в глубине души верить, что он недостаточно хорош, если внешне социальный статус девушек выглядит выше, чем его собственный (неосознанное убеждение). В результате он может саботировать свои попытки завязать общение, избегая подходящих моментов или ведя себя неуверенно, что приводит к упущенным возможностям и разочарованию.

2. Анализ автоматических мыслей:

Автоматические мысли – это мысли, которые возникают мгновенно в ответ на ситуацию. Они часто являются отражением наших глубинных убеждений.

Пример: Представь, что ты начинаешь разговор с незнакомцем на вечеринке. Вдруг у тебя возникает мысль: «Я неинтересен, он/она не захочет продолжать разговор». Эта автоматическая мысль мгновенно снижает твою уверенность и может заставить тебя замолчать или отойти в сторону, хотя объективно ты вполне интересный собеседник.

3. Проверка убеждений:

Следующий шаг – критически оценить, насколько эти убеждения соответствуют реальности. Важно задать себе вопросы: "Есть ли доказательства в пользу этого убеждения?" или "Какие доказательства против?" "Это убеждение мне помогает или мешает?"

Пример: Ты веришь, что каждый раз, когда ты что-то говоришь, люди оценивают твои слова критически и думают, что ты глуп. Чтобы проверить это убеждение, задай себе вопросы: «Действительно ли я замечаю, что люди негативно реагируют на мои слова? Есть ли примеры, когда мои слова вызвали положительную реакцию?» Возможно, в реальности люди не так критично относятся к твоим словам, как ты себе представляешь.

4. Замена негативных убеждений:

Важно не просто "заменить" убеждение, но и действительно поверить в новое, более конструктивное.

Пример: Ранее ты мог верить, что «Я никогда не смогу поддерживать интересный разговор, потому что мне нечего сказать». Замена этого убеждения может выглядеть так: «У меня есть уникальный опыт и знания, которыми я могу поделиться. Если я буду открыт и заинтересован в других, наш разговор будет естественным и интересным». Постепенно, практикуя это убеждение, ты начинаешь действительно верить в свою способность вести увлекательные беседы.

5. Практика и закрепление: Изменение убеждений требует времени и практики. Важно закреплять новые убеждения через повторение, позитивный опыт и доказательства.

Пример: Ты начинаешь внедрять новое убеждение, что «мое мнение имеет значение, и я могу свободно выражать его в общении». Чтобы закрепить это убеждение, ты каждый день сознательно вступаешь в небольшие разговоры, например, на работе или в магазине. Каждый раз, когда ты видишь, что твое мнение принимают и уважают, ты получаешь позитивный опыт, который укрепляет твое новое убеждение.

Образ мышления, создающий уверенность: Всюду твой дом

Однажды в юности, прогуливаясь по городу, я заметил уютное кафе, в котором раньше не бывал. Мне захотелось зайти, я сел за столик, заказал кофе и... внезапно почувствовал себя неловко. Думаю: «В чем дело?

Место-то прекрасное, но что-то не так. Я здесь один, да и кафе для меня новое. Если бы я бывал здесь прежде или был бы не один, чувствовал бы себя комфортно, а так... дискомфорт.»

И вот тогда меня осенило: «Где мне максимально комфортно?» Конечно, дома! Там, где всё знакомо и привычно.

А теперь представь: ты выходишь на незнакомую сцену для публичного выступления. Как ты себя чувствуешь? Ты в гостях, и аудитория оценивает тебя, как будто ты на шоу талантов? Или как хозяин у себя дома, куда все пришли в гости?

И тут мне пришла мысль: а что, если в любом новом месте и на сцене можно ощущать себя как дома?

Я решил, что отныне моя установка будет: «Всюду мой дом.» Ведь это справедливо не только для сцены. Везде можно чувствовать себя неловко, как будто в гостях. Или, наоборот, всюду может быть твоим домом – реальностью, которую ты выбираешь сам.

Дай себе право чувствовать себя комфортно, где бы ты ни был. Это не просто настрой – это выбор, который делает каждый из нас.

Образ мышления, создающий уверенность: Дай себе право

Бывало ли у тебя в детстве неловко что-то купить в магазине, когда ты был без родителей? Я до сих пор помню, как дрожал, покупая батон хлеба, словно это была не просто булка, а какой-то драгоценный артефакт, охраняемый драконами.

И знаешь, даже во взрослом возрасте у меня бывали моменты, когда я чувствовал себя так же. Возможно, и ты переживал что-то подобное: стеснение, зажатость, страх проявиться и быть заметным, страх сделать что-то не так. Что же лежит в основе этого ощущения?

Я просто не ощущал себя вправе. Когда мы чувствуем себя неуверенно, не в своём праве проявиться, не чувствуем права быть заметными, наш голос становится зажатым и тихим, а тело – скованным. Это не только неприятные ощущения, ограничивающие наши действия, но и то, как нас видят окружающие.

Кто-то выходит на сцену и проявляется так, как считает нужным, чувствуя ценность своих слов, ощущая право быть в центре внимания. А кто-то сомневается: "А достаточно ли это хорошо? Достоин ли я того, чтобы все меня слушали?" Сам себе не дал право проявиться, и в итоге выступление, если оно вообще состоялось, выходит скованным и блеклым.

Кто-то видит симпатичную девушку и подходит со словами "привет", потому что он знает, что может и в своих глазах он достоин. А кто-то думает: "Ну, она такая красивая, я ей наверняка не понравлюсь, на мне сегодня не лучшая одежда, да и вообще, видно, она спешит." Сам себе сказал, что нельзя, и прошёл мимо.

Кто-то в компании рассказывает истории, считая их интересными и ощущая, что имеет право, чтобы его послушали. А кто-то думает: "Ну, то, что я могу сказать, наверное, неинтересно," – сам себе запретил и сидит молчаливым слушателем. Дай себе право, потому что никто другой его не даст. Разрешить себе можешь только ты сам.

Осознав это, я начал каждый раз, когда чувствовал стеснение или боялся что-то сказать или сделать, как заклинание повторять себе: "Мне можно. Я сам решаю, чего я достоин, и не жду, что кто-то должен мне разрешить проявляться." Не жди, что кто-то должен тебе разрешить, не ищи одобрения. Только ты сам можешь дать себе это право.

Образ мышления, создающий уверенность: Позволь себе выглядеть глупо

Выглядеть глупо – это страшно, не так ли? Но ведь именно этот страх часто делает нас зажатыми и неуверенными.

В 2017 году я открыл для себя комедийную импровизацию, и уже на первых занятиях обнаружил любопытный эффект: в импровизации неизбежно наступают моменты, когда ты выглядишь глупо. Это, казалось бы, неприятно и вызывает зажатость. Но вместо того чтобы сопротивляться, я решил полностью позволить этому быть. И вдруг понял одну неожиданную вещь – это даже прикольно.

Вот как я выбрал мыслить: "Позволить себе выглядеть глупо – это здорово."

Это не стыдно, это круто, потому что мало кто может себе это позволить. Ведь это тот страх и те рамки, с которыми большинство людей боится столкнуться. А я готов, я могу сделать то, чего стесняются другие. И когда я выгляжу глупо для окружающих, в своих глазах я вовсе не глуп, ведь я следую своему стандарту. Я могу себе это позволить – это уверенность, которая идет изнутри, а не основывается на одобрении или неодобрении других.

Я понял, что могу научиться смеяться над собой и принимать свои ошибки с юмором, и не только на комедийной сцене, ведь это тоже часть жизни. Я верю, что здесь есть выбор: либо мы живем в рамках, боясь выглядеть глупо, либо выбираем обладать истинной уверенностью.

Познакомиться с понравившимся человеком, выйти на ораторскую сцену, активно проявить себя в компании малознакомых людей. Будут ли глупые моменты? Вероятно, да. Стоит ли их бояться и убегать? Совершенно точно нет.

Я видел многих людей, которые боялись выглядеть глупо на сцене или вне её. Но самое парадоксальное: они выглядели глупее всего именно в тот момент, когда боялись этого, и совершенно по-другому, когда позволяли себе выглядеть глупо. И в этом скрыта настоящая сила – сила быть собой и не бояться ошибок.

Образ мышления, создающий уверенность: Не ищи одобрения

Желание понравиться лишает нас внутренней силы, уверенности и зачастую харизмы. Но мы часто ждем разрешения и одобрения от других людей. Да, мы все немного конформисты.

Нам нравится, когда нас одобряют, и не нравится, когда осуждают. Но что происходит, когда перед тобой оказываются люди, чье одобрение особенно важно?

Например, девушка, которая тебе очень нравится. Ты автоматически ставишь себя на ступень ниже, а её возводишь на пьедестал, и в итоге в общении чувствуешь себя менее уверенно. Это сразу видно по голосу, по языку тела – весь твой "уверенный" облик рушится.

Ирония в том, что в мире людей те, кто старается понравиться, на самом деле часто не нравятся. Нравятся те, кто живет в соответствии со своими убеждениями и стандартами. Это настоящая магия уверенности.

Но при этом ты всё равно можешь признавать, что кто-то лучше тебя в определённых навыках или образе мышления, и, конечно, учиться у таких людей.

Вот как я выбираю думать: "Мое мнение о себе важнее, чем мнение других обо мне." Никто не лучше тебя на глубоком уровне.

Тебя достаточно

Образ мышления, создающий уверенность:

Не стоит думать, что ты должен соответствовать каким-то стандартам других людей, которые сам же себе и выдумал. Серьезно, зачем эти ментальные акробатики?

Ты сам по себе уже достаточен. Вот, например, у меня есть друг – классный харизматичный парень, который всегда ловко шутит и легко знакомится с девушками. Но как только перед ним появляется дама в вечернем платье, и локация кажется ему статусной, происходит что-то странное. Он начинает вести себя так, будто стоит на тонком льду – зажатый, неуверенный, словно перед ним не девушка, а аудиторская проверка.

Его харизма куда-то исчезает, мимика и поведение кричат: «Я не уверен!» Он думает, что из-за своего внешнего вида не дотягивает до нужного статуса. Чувствует, что ему не хватает ценности. Хотя на самом деле его навыков общения и харизмы более чем достаточно, чтобы затмить любого в этой комнате.

Когда мы не чувствуем своей ценности, наш голос становится тихим, как звук будильника на выходных, тело скованным, словно пытаешься делать йогу в зимней куртке. Но вот в чем фокус: эти ограничения живут только в нашей голове. Вместо того чтобы основывать свою ценность на внешних атрибутах – одежде, друзьях, работе – почему бы не найти её в чем-то более глубоком, внутри нас? В тех принципах, которые нас направляют, и в тех качествах, которые нас делают уникальными.

Пойми, что на глубинном уровне ты уже достаточен. Чем сильнее ты укоренен в чувстве своей ценности, тем больше прав ты ощущаешь. Это не завышенная самооценка и не самоуверенность – это право быть тем, кем ты на самом деле хочешь быть.

Не саботируй себя изнутри. Внешних факторов, которые могут давить, и так хватает. Вместо того чтобы становиться своим собственным врагом, ограничивать себя и выстраивать стеклянные потолки, просто позволь себе проявиться в этом мире. Ведь мир ждёт тебя таким, какой ты есть – уникальным, ценным и немного сумасшедшим в лучшем смысле этого слова!

Образ мышления

Итак, вот тот образ мышления, которым руководствовался я и предлагаю его тебе:

· Всюду твой дом · Дай себе право проявиться

· Позволь себе выглядеть глупо

· Не ищи одобрения

· Помни, тебя достаточно

Конечно, это не является истиной ;)

К тому же есть и другие убеждения, которые могут быть очень полезны и создавать твою уверенность.

Убеждения, описанные мной выше, – это часть того образа мышления, который помог мне. И это может помочь и тебе, но помни: одни только мысли об этом твоё мышление не поменяют – нужны действия. Не забывай про практику и опыт различных социальных ситуаций.

В дополнение посмотри вот это видео: “Как перестать стесняться и развить уверенность в себе” https://youtu.be/--hGP9XL8Yo

Общий план действий:

1. Осознаем, что страх неадекватен.

За страхом публичных выступлений, знакомств и большинства социальных ситуаций нет реальной опасности или она невероятно преувеличена в нашем восприятии. Это всего лишь защитный механизм, который когда-то был полезен в дикой природе, чтобы уберечь нас от зубастых хищников. Но в современном мире, когда перед тобой аудитория, а не саблезубый тигр, этот механизм немного устарел.

2. Выбираем идти ему навстречу

Раз уж этот страх неадекватен, то почему бы не сделать ему навстречу пару уверенных шагов? Можно вечно убегать, прячась от своих страхов, но однажды столкнувшись с ними, поймешь: они такие же страшные, как монстры под кроватью – то есть никак. Иллюзия, и только.

3. Действуем так, будто мы уверены (внешняя уверенность)

Хочешь чувствовать себя увереннее? Действуй как уверенный человек! Говори громко, смотри в глаза, держи осанку – вот тебе чек-лист супергероя. Представь, как уверенный ты делает всё это. Он бы точно не мялся и не убегал от возможности произнести речь на публике, правда?

4. Осознаем свои текущие убеждения

Отлавливаем автоматические мысли и ощущения в ситуациях, когда сталкиваемся с той самой сферой, над которой работаем. В нашем случае это различные социальные ситуации, где мы часто чувствуем неуверенность: публичные выступления, знакомства, общение в малознакомых компаниях, переговоры и так далее.

5. Формируем мышление (убеждения), дающее силу (внутренняя уверенность)

Проходя через различные ситуации, важно делать правильные выводы. Например: ты подошел познакомиться, и тебе отказали? Ну и что! Ты всё равно красавчик, потому что сделал шаг в неизвестность, несмотря на волнение. Ведь твоя ответственность – это твои действия, а не реакция других людей. Их оценки? Пфф, не стоят и ломаного гроша. Главное – ты сделал то, что хотел, и это победа.

Пора браться за дело

"Делай что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть." – Теодор Рузвельт

Представим, что ты решил заняться своей фигурой – похудеть или наоборот набрать мышцы. Воодушевлённый представлением о том, как ты мог бы измениться, ты пошёл в спортзал.

Тренер написал тебе программу тренировок и питания, и ты уже представляешь, как станешь похож на супергероя. Но вдруг оказалось, что веса нужно поднимать самому. Ведь тренер за тебя это не сделает. Ладно, ты к этому был готов.

Но вот ты уже занимаешься две недели, и, о ужас, ничего не изменилось. Плохая программа? Конечно, нет. Просто нужно больше времени. То же самое и здесь.

Всё внимательно прочитал? – Хорошо. Действительно осознал идеи из этого гайда? – Великолепно. Но чтобы что-то фактически изменилось, нужны действия, нужен новый опыт.

Рекомендуется к просмотру: “Чему я научился за 100 дней отказов”

Русские субтитры: https://www.ted.com/talks/jia_jiang_what_i_learned_from_100_days_of_rejection?subtitle=ru

Русская озвучка: https://www.youtube.com/watch?v=boZlHXlH9EQ

Брось себе вызов

Как я говорил прежде, сталкиваться со страхом лицом к лицу необходимо. Я предлагаю тебе честно ответить себе на вопрос: какие ситуации являются для тебя пугающими? Выпиши их. И твоя задача – столкнуться с этими ситуациями.

Но если это покажется слишком сложным, приближайся к своему страху маленькими шагами. Если от публичного выступления у тебя подкашиваются ноги, начни с того, что ты расскажешь историю самому себе, затем другу, затем в небольшой компании и так далее.

Но обязательно делай следующий шаг. Убеждения меняются через новый опыт, а не через мысли об этом. Создавай этот новый опыт, сталкиваясь со страхами. Настоящий вызов, который ты можешь бросить себе, – это идти им навстречу.

И следующим шагом по тренировке и прокачке твоей уверенности будет прохождение программы социальных челленджей, которую я подготовил специально для тренировки уверенности и речевой импровизации.

Это серия испытаний, где ты встретишься лицом к лицу со своими ограничивающими убеждениями и, как следствие, со страхом. Это вполне весело, как прогулка по парку... с парочкой драконов по пути.

Программу челленджей, как и полную версию гайда по уверенности, ты сможешь найти в моём закрытом Telegram-канале. Обязательно пройди эти челленджи – это мощнейшим образом прокачает твою уверенность, а также поможет тебе лучше общаться с людьми и тренировать речевую импровизацию.

Я также рекомендую прочесть гайд по речевой импровизации, который сделает твоё прохождение этой программы ещё более эффективным. Его полная версия также доступна в закрытом Telegram-канале.

К слову, развитие речевой импровизации само по себе также увеличит твою уверенность. Это основано на ощущении и понимании того, что в любой ситуации ты найдёшь, что сказать. Это одна из тех опор, которые помогут тебе в различных социальных ситуациях.

Заключение

Я уже говорил, что мы очень часто пребываем в иллюзиях. Но вот еще одна. Порой нам может казаться, что со временем мы станем лучше, чем были. И если сейчас мы стеснительны, то, возможно, со временем это изменится. Но действительно ли это произойдет само по себе?

Посмотри на людей старшего поколения. Кажутся ли они тебе в своей массе более уверенными, раскрепощенными, красноречивыми, харизматичными, чем люди молодого возраста? Полагаю, что нет. Хотя времени у них было больше. Наоборот, можно заметить, что их рамки не просто закостенелые, а залиты монолитным бетоном. Чем дольше ты откладываешь работу над своей неуверенностью, чем дольше миришься со своей стеснительностью, тем сильнее она укореняется в тебе.

Мы не живем бесконечно. Каждый момент, прожитый с недостатком уверенности, со стеснительностью, – это момент упущенных возможностей. Возможностей, которые ты бы мог взять, если бы позволил себе.

Представь, сколько возможностей ты уже упустил из-за того, что в какой-то момент был не уверен в себе, стеснялся или боялся. Ты это уже не изменишь. Но пройдет еще пять лет, и ты будешь жалеть о том, что эти пять лет провел в страхах. В страхах, которые отделяли тебя от той жизни, которой ты хочешь жить.

Возможно, до того, как этот гайд попался тебе в руки, ты не знал, что делать. А теперь знаешь. И морального права оставаться неуверенным и слабым у тебя больше нет. Да и вряд ли ты на самом деле хочешь таким быть.

Я бы сказал эти слова самому себе. И именно таким является весь этот гайд. Это послание для меня самого, юного меня, который был не уверен в себе и не знал, что с этим делать. У тебя же есть этот ответ.

Напомню, что полную версию этого гайда ты сможешь найти в закрытом канале.

И обязательно пройди программу социальных челленджей ;)

Да пребудет с тобой сила слова.